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Muskelaufbau

1

Trainingsplan starten

trainingsplan 1

60 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x x

1. Tanzen

Cardiotraining

2. Crunch - Gerät

1. Satz: 8 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 8 WH mit 50 kg
2. Satz: 8 WH mit 55 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 8 WH mit 45 kg
2. Satz: 8 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 55 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Beinpresse

1. Satz: 10 WH mit 55 kg
2. Satz: 8 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 65 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

8. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Rudern - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 12 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Klimmzugmaschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

17. Yoga

Cardiotraining

Heimtraining ohne Geräte

Anfänger Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

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1 – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

1 | © Istockphoto.com

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