Muskelaufbau
1
60 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
30 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 25 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 30 kg |
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 50 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 55 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 60 kg |
4. Abduktion - Maschine, sitzend
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 45 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 50 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 55 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 55 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 60 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 65 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 30 kg |
7. Beinbeugen - Beincurls, sitzend
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
9. Scott Curls - Trainingsgerät
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 10 kg |
10. Bankdrücken - Trainingsgerät
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 20 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 12 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 10 kg |
12. Hyperextensions - Maschine
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 12 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 25 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 25 kg |
14. Schulterdrücken - Maschine
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 15 kg |
15. Trizepsdrücken an der Maschine
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 25 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 25 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
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