Muskelaufbau
1. Trainingsplan
um Muskelmasse aufzubauen muss du deine Muskeln öfter als einmal die Woche trainieren
6 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
1. Tag
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken |
Hyperextensions - Maschine
|
3 |
15 WH 15 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
am besten ist wenn ihr die Hantel während der Bewegung eindreht |
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
8 WH 8 WH 6 WH |
120 Sekunden Satzpausen3. Tag
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
2 |
8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
4. Tag
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
2 |
10 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
8 WH 6 WH 6 WH |
2. Tag
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
Langsam ausführen |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
bis zur totalen erschöpfung |
2 |
15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
8 WH 8 WH 6 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Langsam auführen |
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
2 |
12 WH 10 WH |
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