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Muskelaufbau

1

Trainingsplan starten

Workout 1

6 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Ganzkörper Unterarmstütz - Planks

60 Sekunden Satzpausen

 1 1:00 min
Beinmuskel Kniebeugen, ohne Gewicht

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH
Brustmuskel Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH

Workout 2

39 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer30 Min.
Entfernung3 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Brustmuskel Dips

60 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Rücken Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
8 WH
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH
Rücken Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
8 WH

Workout 1

23 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rudern

Dauer5 Min.
Entfernung1 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
15 WH
8 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Rücken Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
15 WH
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
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