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Muskelaufbau

1

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trainingsplan 1

6 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Unterarmstütz - Planks

00:01:00
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kniebeugen, ohne Gewicht

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinheben am Boden liegend

20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Liegestützen

20 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
39 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Dips

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Klimmzüge

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kniebeugen

20 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Hyperextensions

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Joggen

Dauer: 30 Min.
Entfernung: 3 km
Cardiotraining
23 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

1. Rudern

Dauer: 5 Min.
Entfernung: 1 km
Cardiotraining

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 35 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
4. Satz: 15 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 20 WH mit 30 kg
3. Satz: 20 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Rudern - Maschine

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 20 WH mit 30 kg
3. Satz: 20 WH mit 35 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Beinpresse

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 20 WH mit 30 kg
3. Satz: 20 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

HIT-Superslow

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Heimtraining für Fortgeschrittene

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1 – Muskelaufbau Trainingsplan für

1 | © Istockphoto.com

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