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Kraftaufbau

Mein Plan

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Bauch, Brust, Bizebs

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

2. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

3. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

4. Crunch mit überkreuzten Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

5. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 12 kg
2. Satz 12 WH mit 17 kg
3. Satz 10 WH mit 17 kg

6. Radfahr-Crunches

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH mit 12 kg
3. Satz 10 WH mit 12 kg

8. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 17 kg
2. Satz 12 WH mit 22 kg
3. Satz 10 WH mit 27 kg

9. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 17 kg
2. Satz 12 WH mit 22 kg
3. Satz 10 WH mit 27 kg

Rücken, Schultern, Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 40 kg
2. Satz 12 WH mit 45 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg

2. Frontheben mit einer Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 12 kg
2. Satz 12 WH mit 12 kg
3. Satz 10 WH mit 12 kg

3. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 45 kg
2. Satz 12 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 55 kg

4. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

5. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 45 kg
2. Satz 12 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 55 kg

6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 12 kg
2. Satz 12 WH mit 17 kg
3. Satz 10 WH mit 19 kg

7. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 17 kg
2. Satz 12 WH mit 17 kg
3. Satz 10 WH mit 17 kg

9. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 17 kg
2. Satz 12 WH mit 22 kg
3. Satz 10 WH mit 27 kg

10. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 25 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg
4. Satz 10 WH mit 30 kg

11. Reverse-Flys in Bauchlage

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 5 kg
3. Satz 10 WH mit 5 kg
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