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Kraftaufbau

Mein Plan

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Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Crunch mit überkreuzten Beinen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH mit 12 kg
2. Satz: 12 WH mit 17 kg
3. Satz: 10 WH mit 17 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Radfahr-Crunches

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH mit 12 kg
3. Satz: 10 WH mit 12 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 16 WH mit 17 kg
2. Satz: 12 WH mit 22 kg
3. Satz: 10 WH mit 27 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 16 WH mit 17 kg
2. Satz: 12 WH mit 22 kg
3. Satz: 10 WH mit 27 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 16 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: 16 WH mit 12 kg
2. Satz: 12 WH mit 12 kg
3. Satz: 10 WH mit 12 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 16 WH mit 45 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 55 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Latziehen zur Brust

1. Satz: 16 WH mit 45 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 55 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH mit 12 kg
2. Satz: 12 WH mit 17 kg
3. Satz: 10 WH mit 19 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

1. Satz: 16 WH mit 17 kg
2. Satz: 12 WH mit 17 kg
3. Satz: 10 WH mit 17 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 16 WH mit 17 kg
2. Satz: 12 WH mit 22 kg
3. Satz: 10 WH mit 27 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 16 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
4. Satz: 10 WH mit 30 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Reverse-Flys in Bauchlage

1. Satz: 16 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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Mein Plan – Kraftaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

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