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Kraftaufbau

3 Split Training

Aufbau eines 3 Split Trainings mit Angabe der aktuellen Gewichte.
- 5 Minuten Cardio Aufwärmung vor jedem Training
- Nach jedem Training Dehnen

10 Wochen, 3x pro Woche
Kraftaufbau
Fortgeschrittener
Bank Klimmzug-Stange Kurzhanteln Langhantel SZ-Stange Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Brust- und Bizepstraining

30 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

36Kg

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Dips

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

Flachbank 6Kg

 4 12 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

10Kg

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

6Kg

 4 12 WH
10 WH
10 WH
10 WH

Rückentraining und Trizepstraining

33 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

36Kg

 4 10 WH
8 WH
8 WH
6 WH
Rücken Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

Abwechseln Ober und Untergriff

 3 5 WH
4 WH
4 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

6Kg

 4 12 WH
12 WH
12 WH
10 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

6Kg

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

6 Minuten Bauchmuskeltraining nach Youtube

 1 6:00 min

Beintraining und Schultertraining

28 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen, ohne Gewicht

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

am Boden

 4 12 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

6Kg je Hantel

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

SZ Stange

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

6Kg

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Frontheben mit einer Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

6Kg

 3 10 WH
8 WH
8 WH
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