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Kraftaufbau

3 Split Training

Aufbau eines 3 Split Trainings mit Angabe der aktuellen Gewichte.
- 5 Minuten Cardio Aufwärmung vor jedem Training
- Nach jedem Training Dehnen

10 Wochen, 3x pro Woche
Kraftaufbau
Fortgeschrittener
Bank Klimmzug-Stange Kurzhanteln Langhantel SZ-Stange Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Brust- und Bizepstraining

30 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

36Kg

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 6 WH

2. Dips

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

3. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Flachbank 6Kg

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

4. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10Kg

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6Kg

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

Rückentraining und Trizepstraining

33 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

36Kg

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 6 WH

2. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Abwechseln Ober und Untergriff

1. Satz 5 WH
2. Satz 4 WH
3. Satz 4 WH

3. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6Kg

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 10 WH

4. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6Kg

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

6. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6 Minuten Bauchmuskeltraining nach Youtube

6:00 min

Beintraining und Schultertraining

28 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen, ohne Gewicht

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

2. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

am Boden

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

3. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6Kg je Hantel

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

SZ Stange

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

5. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6Kg

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

6. Frontheben mit einer Kurzhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6Kg

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
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