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Kraftaufbau

3 Split Training

Aufbau eines 3 Split Trainings mit Angabe der aktuellen Gewichte.
- 5 Minuten Cardio Aufwärmung vor jedem Training
- Nach jedem Training Dehnen

10 Wochen, 3 mal pro Woche Kraftaufbau
Fortgeschrittener
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
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trainingsplan 3 Split Training

30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

36Kg

2. Dips

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Flachbank 6Kg

4. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10Kg

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6Kg
33 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

36Kg

2. Klimmzüge

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 4 WH
3. Satz: 4 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Abwechseln Ober und Untergriff

3. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6Kg

4. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6Kg

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Crunch - Gerät

00:06:00
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6 Minuten Bauchmuskeltraining nach Youtube
28 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen, ohne Gewicht

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

am Boden

3. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6Kg je Hantel

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

SZ Stange

5. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6Kg

6. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6Kg

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

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3 Split Training – Kraftaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

3 Split Training | © Istockphoto.com

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