Kraftaufbau
Strandfigur
Zirkel
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
1 |
12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
1 |
12 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
1 |
12 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
1 |
10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
|
1 |
12 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
1 |
12 WH |
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
1 |
20 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
1 |
12 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
1 |
12 WH |
120 Sekunden SatzpausenTrainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
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