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Kraftaufbau

Strandfigur

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trainingsplan Strandfigur

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

12 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zum Nacken

12 WH mit 65 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Trizepsdrücken mit Seilgriff

12 WH mit 50 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelcurls

12 WH mit 25 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schrägbankdrücken

12 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Rudern am Seilzug, enger Griff

10 WH mit 65 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

12 WH mit 40 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

12 WH mit 13 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

12 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Hyperextensions

20 WH mit 15 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Butterfly Übung

12 WH mit 75 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Reverse Fliegende - Maschine

12 WH mit 45 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinpresse

1. Satz: 15 WH mit 80 kg
2. Satz: 12 WH mit 120 kg
3. Satz: 10 WH mit 160 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 65 kg
3. Satz: 8 WH mit 75 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 55 kg
3. Satz: 8 WH mit 65 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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Strandfigur – Kraftaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Strandfigur | © Istockphoto.com

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