Kraftaufbau
Schulter/Rücken
Militarypress auf 50kg (5 wh)
Klimmzüge 15
4 Wochen, 3x pro Woche
Kraftaufbau
Fortgeschrittener
Männer 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
Schulter/Rücken
45 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Militarypress 50kg (5wh) Klimmzüge 15wh
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
30kg |
4 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Pushpress
35kg |
4 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
16kg |
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
8kg |
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
8kg |
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
55-60kg |
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
Beine/Brust
46 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
5 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen, ohne Gewicht
|
1 |
30 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
55kg |
5 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
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