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Kraftaufbau

Schulter/Rücken

Militarypress auf 50kg (5 wh)
Klimmzüge 15

4 Wochen, 3x pro Woche
Kraftaufbau
Fortgeschrittener
Männer
Bank Klimmzug-Stange Kurzhanteln Langhantel Seilzug Trainings-Maschinen
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Schulter/Rücken

45 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Militarypress 50kg (5wh) Klimmzüge 15wh

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

30kg

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH
4. Satz 6 WH

2. Pushpress

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

35kg

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH
4. Satz 6 WH

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

16kg

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

4. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8kg

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

5. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8kg

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

6. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz

8. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

55-60kg

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

9. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

10. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

10. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

Beine/Brust

46 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinpresse

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH
4. Satz 6 WH
5. Satz 6 WH

2. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

3. Kniebeugen, ohne Gewicht

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

30 WH

4. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

5. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

55kg

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH
4. Satz 6 WH
5. Satz 6 WH

6. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

7. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

8. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

9. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
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