Kraftaufbau

Kraftaufbauplan

Gewichte immer so wählen, dass mind. 6 und max. 11 Wdh. zu schaffen sind!

Der Plan erfordert 1 Langhantel, 1 SZ-Stange, 1 Kurzhantel und entsprechende Gewichte.

Die Beine werden NICHT mit trainiert, daher eignet sich der Plan eher für Menschen die viel Rad fahren usw.

3er Split, Tag 1

19 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Brust, Schulter/Nacken

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Bankdrücken 60 Sekunden Satzpausen	3
Brustmuskel	Liegestützen 60 Sekunden Satzpausen	3
Schultermuskel	Frontheben - Langhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 10 WH 9 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken Langhantel - Military Press 120 Sekunden Satzpausen	3
Schultermuskel	Seitheben, liegend 60 Sekunden Satzpausen	3
Rücken	Schulterheben mit Langhantel - Shrugs 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	3	16 WH 12 WH 12 WH

3er Split, Tag 2

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Rücken, Trizeps

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Klimmzüge	0
Rücken	Langhantelrudern, vorgebeugt	0
Rücken	Kreuzheben	0
Trizeps	Dips an der Bank - Arnold-Dips	0
Trizeps	Trizepsdrücken Kurzhantel	0

3er Split, Tag 3

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Bauch, Bizeps

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Bauchmuskel	Sit-Ups mit Oberkörperdrehen	0
Bauchmuskel	Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke	0
Bizeps	Bizepscurls - SZ-Stange	0
Bizeps	Hammercurls mit Kurzhanteln	0
Bizeps	Konzentrationscurls	0

Das könnte dich auch interessieren