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Kraftaufbau

Kraftaufbauplan

Gewichte immer so wählen, dass mind. 6 und max. 11 Wdh. zu schaffen sind!

Der Plan erfordert 1 Langhantel, 1 SZ-Stange, 1 Kurzhantel und entsprechende Gewichte.

Die Beine werden NICHT mit trainiert, daher eignet sich der Plan eher für Menschen die viel Rad fahren usw.

6 Wochen, 3 mal pro Woche Kraftaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
SZ-Stange
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trainingsplan Kraftaufbauplan

19 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Brust, Schulter/Nacken

1. Bankdrücken

1. Satz: mit 38 kg
2. Satz: mit 38 kg
3. Satz: mit 38 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Liegestützen

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Frontheben - Langhantel

1. Satz: 8 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 9 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben, liegend

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 12 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Rücken, Trizeps

1. Klimmzüge

Cardiotraining

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

Cardiotraining

3. Kreuzheben

Cardiotraining

4. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Cardiotraining

5. Trizepsdrücken Kurzhantel

Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Bauch, Bizeps

1. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Cardiotraining

2. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Cardiotraining

3. Bizepscurls - SZ-Stange

Cardiotraining

4. Hammercurls mit Kurzhanteln

Cardiotraining

5. Konzentrationscurls

Cardiotraining

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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Kraftaufbauplan – Kraftaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Kraftaufbauplan | © Istockphoto.com

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