Kraftaufbau
Kraftaufbauplan
Gewichte immer so wählen, dass mind. 6 und max. 11 Wdh. zu schaffen sind!
Der Plan erfordert 1 Langhantel, 1 SZ-Stange, 1 Kurzhantel und entsprechende Gewichte.
Die Beine werden NICHT mit trainiert, daher eignet sich der Plan eher für Menschen die viel Rad fahren usw.
6 Wochen, 3x pro Woche
Kraftaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
SZ-Stange
3er Split, Tag 1
19 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Brust, Schulter/Nacken
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | mit 38 kg |
| 2. Satz | mit 38 kg |
| 3. Satz | mit 38 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 5 kg |
| 3. Satz | 9 WH mit 5 kg |
3. Schulterdrücken Langhantel - Military Press
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz |
4. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
7. Schulterdrücken mit Kurzhanteln
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 8 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 8 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 8 kg |
3er Split, Tag 2
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Rücken, Trizeps
3er Split, Tag 3
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Bauch, Bizeps
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