Kraftaufbau
only hardcore
1
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
20 WH 16 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
|
3 |
20 WH 16 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
|
3 |
20 WH 16 WH 12 WH |
120 Sekunden Satzpausen2
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
20 WH 16 WH 12 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
20 WH 16 WH 12 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
20 WH 16 WH 12 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
20 WH 16 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
|
3 |
20 WH 16 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
3 |
20 WH 16 WH 12 WH |
3
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
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