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Kraftaufbau

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Trainingsplan starten

1

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

2. Bauchpresse am Seilzug

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

3. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

4. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 12 WH

5. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

6. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 12 WH

7. Frontheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 12 WH

2

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 12 WH

2. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 12 WH

3. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 12 WH

4. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 12 WH

5. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 12 WH

6. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

7. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 12 WH

3

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

3. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

4. Radfahren

Cardiotraining

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