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Kraftaufbau

Oberkörper Druckversion

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trainingsplan Oberkörper Druckversion

70 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

1. Joggen

00:05:00
Cardiotraining

2. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

5. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

7. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

8. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

10. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

11. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

13. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

14. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

15. Konzentrationscurls

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

16. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

17. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

18. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

19. Joggen

00:10:00
Cardiotraining

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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Oberkörper Druckversion – Kraftaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Oberkörper Druckversion | © Istockphoto.com

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