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Kraftaufbau

Mike Mentzer‘s HD 3er Split

Rücken, Bizeps

44 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Überzüge am Seilzug

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust Untergriff

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH
4. Satz:	12 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH
4. Satz:	12 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Kreuzheben

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH
4. Satz:	12 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH

Bizepsübung

119 Sekunden Satzpausen

Workout 2

2 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Crunch - Gerät

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Beine, Bauch

42 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Beinstrecken

1. Satz:	12 WH
2. Satz:
3. Satz:

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinpresse

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH
4. Satz:	12 WH
5. Satz:	12 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH
4. Satz:	12 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH
4. Satz:	12 WH
5. Satz:	12 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Sit-Ups

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH
4. Satz:	12 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Brust, Trizeps, Schulter

44 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH
4. Satz:	12 WH
5. Satz:	12 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH
4. Satz:	12 WH
5. Satz:	12 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Dips

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

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