Kraftaufbau
Kraftaufbau
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beckenlift - Beckenheben am Boden
|
2 |
20 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
2 |
20 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Hüftstrecken am Boden
10 x pro Seite |
2 |
20 WH 14 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
2 |
5 WH 3 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
5 x pro Seite |
2 |
10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
2 |
10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
6 x pro Seite |
2 |
12 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
6 x pro Seite |
2 |
12 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
2 |
8 WH 6 WH |
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
5 x pro Seite |
2 |
10 WH 6 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
1 |
20 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
1 |
15 WH |
120 Sekunden SatzpausenTrainingstage
Mo
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Mi
Do
Fr
Sa
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