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Kraftaufbau

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Empfohlene Trainingstage

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1. Beckenlift - Beckenheben am Boden

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 15 WH

2. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 15 WH

3. Hüftstrecken am Boden

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10 x pro Seite

1. Satz 20 WH
2. Satz 14 WH

4. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 3 WH

5. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5 x pro Seite

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH

7. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Radfahr-Crunches

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH

10. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6 x pro Seite

1. Satz 12 WH
2. Satz 8 WH

11. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6 x pro Seite

1. Satz 12 WH
2. Satz 8 WH

12. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 6 WH

13. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

5 x pro Seite

1. Satz 10 WH
2. Satz 6 WH

14. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

20 WH

15. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

15 WH

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