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Kraftaufbau

Kraftaufbau

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Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Beckenlift - Beckenheben am Boden

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Sit-Ups

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Hüftstrecken am Boden

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 14 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10 x pro Seite

4. Hüftheben am Boden

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 3 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5 x pro Seite

7. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Radfahr-Crunches

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6 x pro Seite

11. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6 x pro Seite

12. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 6 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 6 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

5 x pro Seite

14. Bizepscurls - SZ-Stange

20 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Kreuzheben

15 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

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Kraftaufbau – Kraftaufbau Trainingsplan für Anfänger

Kraftaufbau | © Istockphoto.com

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