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Kraftaufbau

KFOR

Trainingsplan starten

KFOR

111 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Seilspringen

Dauer10 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

14kg 16kg 18kg

 3 12 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

14kg 16kg 16kg

3 12 WH
10 WH
10 WH
Rücken Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
20 WH
15 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

55kg 60kg 65kg

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Latziehen zur Brust Untergriff

60 Sekunden Satzpausen

55kg 60kg 65kg

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

55kg 55kg 60kg

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Frontheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Unterarm Handgelenk-Strecken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Unterarm Handbelenk-Beugen Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH

Cardio

63 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer45 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

20 Sekunden Satzpausen

 4 0:30 min
0:30 min
0:30 min
0:30 min
Beinmuskel Wadenheben vorgebeugt (Donkey calf)

20 Sekunden Satzpausen

 4 0:30 min
0:30 min
0:30 min
0:30 min
Brustmuskel Liegestützen

20 Sekunden Satzpausen

 4 0:30 min
0:30 min
0:30 min
0:30 min
Bauchmuskel Russian Twist - Russische Drehung

20 Sekunden Satzpausen

 4 0:30 min
0:30 min
0:30 min
0:30 min
Bauchmuskel Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

20 Sekunden Satzpausen

 3 1:30 min
1:00 min
1:00 min
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