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Kraftaufbau

KFOR

Trainingsplan starten

trainingsplan KFOR

111 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Seilspringen

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

14kg 16kg 18kg

3. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

14kg 16kg 16kg

5. Hyperextensions

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Latziehen zur Brust

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

55kg 60kg 65kg

7. Latziehen zur Brust Untergriff

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

55kg 60kg 65kg

8. Rudern - Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

55kg 55kg 60kg

9. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen
63 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Joggen

1. Satz: 00:10:00
2. Satz: 00:35:00
3. Satz: 00:10:00
Cardiotraining

2. Kniebeugen

1. Satz: 00:00:30
2. Satz: 00:00:30
3. Satz: 00:00:30
4. Satz: 00:00:30
Beinmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

3. Wadenheben vorgebeugt (Donkey calf)

1. Satz: 00:00:30
2. Satz: 00:00:30
3. Satz: 00:00:30
4. Satz: 00:00:30
Beinmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

4. Liegestützen

1. Satz: 00:00:30
2. Satz: 00:00:30
3. Satz: 00:00:30
4. Satz: 00:00:30
Brustmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

5. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz: 00:00:30
2. Satz: 00:00:30
3. Satz: 00:00:30
4. Satz: 00:00:30
Bauchmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

6. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz: 00:01:30
2. Satz: 00:01:00
3. Satz: 00:01:00
Bauchmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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KFOR – Kraftaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

KFOR | © Istockphoto.com

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