Kraftaufbau
Kampfsport-Kraftsport Kombi
Schwerpunkt Studio Tag 1
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
15 WH 8 WH 10 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
15 WH 8 WH 10 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
4 |
15 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
4 |
15 WH 8 WH 10 WH 12 WH |
120 Sekunden SatzpausenSchwerpunkt Studio Tag 2
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
4 |
15 WH 8 WH 10 WH 12 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
15 WH 8 WH 10 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
4 |
15 WH 8 WH 10 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
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