Kraftaufbau
Kackvogel
Rücken, Schultern, Beine
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Übungen für Rücken, Schultern und Beine. Bei Bedarf das Beintraining auf einen anderen Tag verlegen
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
evtl Gewicht korrigieren |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion am Boden
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel | Adduktoren am Kabel | 0 | |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
evtl Gewicht korrigieren |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Gewicht ändern? |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
120 Sekunden SatzpausenBrust, Arme, Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Brust, Arm-, und Bauchtraining
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
evtl anderes gewicht |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
evtl 15 kg? |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
schräg auf der bank |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
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