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Kraftaufbau

Jock Villager

Trainingsplan starten

Armin

7 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Ganzkörper Ring Fit: Erwärmung

30 Sekunden Satzpausen

 1 1 WH
Bizeps Bizeps-Curls mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Schädelzertrümmerer

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Klimmzüge im Untergriff

30 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
5 WH
5 WH
Brustmuskel Dips

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Liegestützen

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Ganzkörper Ring Fit: Statisches Stretching

30 Sekunden Satzpausen

 1 1 WH
Ganzkörper Ring Fit: Statisches Stretching

30 Sekunden Satzpausen

 1 1 WH

Abdo

11 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Ganzkörper Ring Fit: Erwärmung

30 Sekunden Satzpausen

 1 1 WH
Bauchmuskel Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
15 WH
20 WH
Ganzkörper Unterarmstütz - Planks

30 Sekunden Satzpausen

 1 1:00 min
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

 6 10 WH
10 WH
15 WH
15 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

30 Sekunden Satzpausen

 2 0:50 min
0:50 min
Bauchmuskel Knieheben

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
15 WH
20 WH
Ganzkörper Ring Fit: Statisches Stretching

30 Sekunden Satzpausen

 1 1 WH

Deltus und Quadria

7 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Ganzkörper Ring Fit: Erwärmung

30 Sekunden Satzpausen

 1 1 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Kniebeugen mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Wadenheben mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Ganzkörper Ring Fit: Statisches Stretching

30 Sekunden Satzpausen

 1 1 WH

Klimmen und ziehen

10 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Ganzkörper Ring Fit: Erwärmung

30 Sekunden Satzpausen

 1 1 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

30 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
30 WH
35 WH
Ganzkörper Unterarmstütz - Planks

30 Sekunden Satzpausen

 1 1:00 min
Bauchmuskel Fersenanschlag

30 Sekunden Satzpausen

 3 26 WH
30 WH
34 WH
Bauchmuskel Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

30 Sekunden Satzpausen

 2 0:50 min
0:50 min
Rücken Klimmzüge

30 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
5 WH
5 WH
Ganzkörper Ring Fit: Statisches Stretching

30 Sekunden Satzpausen

 1 1 WH

Taco-Freitag

7 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Ganzkörper Ring Fit: Erwärmung

30 Sekunden Satzpausen

 1 1 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Reverse-Flys in Bauchlage

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Ganzkörper Ring Fit: Statisches Stretching

30 Sekunden Satzpausen

 1 1 WH

Framstag bei Penny!

10 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Ganzkörper Ring Fit: Erwärmung

30 Sekunden Satzpausen

 1 1 WH
Rücken Kreuzheben

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Ganzkörper Unterarmstütz - Planks

30 Sekunden Satzpausen

 1 1:00 min
Beinmuskel Abduktion am Boden

30 Sekunden Satzpausen

 6 10 WH
10 WH
15 WH
15 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

30 Sekunden Satzpausen

 2 0:50 min
0:50 min
Ganzkörper Ring Fit: Statisches Stretching

30 Sekunden Satzpausen

 1 1 WH
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