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Kraftaufbau

Jock Villager

Trainingsplan starten

trainingsplan Jock Villager

7 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Ring Fit: Erwärmung

1 WH
Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Bizeps-Curls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Schädelzertrümmerer

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Klimmzüge im Untergriff

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Dips

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Liegestützen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

6. Ring Fit: Statisches Stretching

1 WH
Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

6. Ring Fit: Statisches Stretching

1 WH
Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen
11 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Ring Fit: Erwärmung

1 WH
Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 20 WH mit 15 kg
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Unterarmstütz - Planks

00:01:00
Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 18 kg
2. Satz: 10 WH mit 18 kg
3. Satz: 15 WH mit 18 kg
4. Satz: 15 WH mit 18 kg
5. Satz: 20 WH mit 18 kg
6. Satz: 20 WH mit 18 kg
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz: 00:00:50
2. Satz: 00:00:50
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

6. Knieheben

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 15 WH mit 8 kg
3. Satz: 20 WH mit 8 kg
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

7. Ring Fit: Statisches Stretching

1 WH
Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen
7 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Ring Fit: Erwärmung

1 WH
Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

6. Ring Fit: Statisches Stretching

1 WH
Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen
10 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Ring Fit: Erwärmung

1 WH
Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 35 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Unterarmstütz - Planks

00:01:00
Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Fersenanschlag

1. Satz: 26 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 34 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz: 00:00:50
2. Satz: 00:00:50
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

6. Klimmzüge

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

7. Ring Fit: Statisches Stretching

1 WH
Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen
7 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Ring Fit: Erwärmung

1 WH
Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Reverse-Flys in Bauchlage

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

6. Ring Fit: Statisches Stretching

1 WH
Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen
10 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Ring Fit: Erwärmung

1 WH
Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Unterarmstütz - Planks

00:01:00
Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Abduktion am Boden

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 15 WH mit 8 kg
4. Satz: 15 WH mit 8 kg
5. Satz: 20 WH mit 8 kg
6. Satz: 20 WH mit 8 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz: 00:00:50
2. Satz: 00:00:50
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

6. Ring Fit: Statisches Stretching

1 WH
Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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Jock Villager – Kraftaufbau Trainingsplan für

Jock Villager | © Istockphoto.com

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