Jock Villager

2. Bizeps-Curls mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

1 WH

Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 25 kg
2. Satz	10 WH mit 25 kg
3. Satz	10 WH mit 25 kg

3. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 25 kg
2. Satz	10 WH mit 25 kg
3. Satz	10 WH mit 25 kg

4. Klimmzüge im Untergriff

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH
2. Satz	5 WH
3. Satz	5 WH

5. Dips

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

5. Liegestützen

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

30 Sekunden Satzpausen

1 WH

30 Sekunden Satzpausen

1 WH

Abdo

11 Min

Empfohlene Trainingstage

2. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

30 Sekunden Satzpausen

1 WH

3. Unterarmstütz - Planks

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 15 kg
2. Satz	15 WH mit 15 kg
3. Satz	20 WH mit 15 kg

4. Oberkörperbeugen Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

1:00 min

5. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 18 kg
2. Satz	10 WH mit 18 kg
3. Satz	15 WH mit 18 kg
4. Satz	15 WH mit 18 kg
5. Satz	20 WH mit 18 kg
6. Satz	20 WH mit 18 kg

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:50 min
2. Satz	0:50 min

6. Knieheben

7. Ring Fit: Statisches Stretching

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 8 kg
2. Satz	15 WH mit 8 kg
3. Satz	20 WH mit 8 kg

30 Sekunden Satzpausen

1 WH

Deltus und Quadria

7 Min

Empfohlene Trainingstage

2. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

30 Sekunden Satzpausen

1 WH

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 25 kg
2. Satz	10 WH mit 25 kg
3. Satz	10 WH mit 25 kg

3. Kniebeugen mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 25 kg
2. Satz	10 WH mit 25 kg
3. Satz	10 WH mit 25 kg

5. Wadenheben mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg

30 Sekunden Satzpausen

1 WH

Klimmen und ziehen

10 Min

Empfohlene Trainingstage

30 Sekunden Satzpausen

1 WH

2. Crunch - Bauchpresse

3. Unterarmstütz - Planks

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH
2. Satz	30 WH
3. Satz	35 WH

30 Sekunden Satzpausen

1:00 min

4. Fersenanschlag

5. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	26 WH
2. Satz	30 WH
3. Satz	34 WH

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:50 min
2. Satz	0:50 min

6. Klimmzüge

7. Ring Fit: Statisches Stretching

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH
2. Satz	5 WH
3. Satz	5 WH

30 Sekunden Satzpausen

1 WH

Taco-Freitag

7 Min

Empfohlene Trainingstage

2. Fliegende mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

1 WH

3. Reverse-Flys in Bauchlage

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 25 kg
2. Satz	10 WH mit 25 kg
3. Satz	10 WH mit 25 kg

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 25 kg
2. Satz	10 WH mit 25 kg
3. Satz	10 WH mit 25 kg

4. Rudern - Kurzhantel

5. Bankdrücken Kurzhantel, flach

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg

30 Sekunden Satzpausen

1 WH

Framstag bei Penny!

10 Min

Empfohlene Trainingstage

30 Sekunden Satzpausen

1 WH

2. Kreuzheben

3. Unterarmstütz - Planks

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg

5. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

30 Sekunden Satzpausen

1:00 min

4. Abduktion am Boden

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg
3. Satz	15 WH mit 8 kg
4. Satz	15 WH mit 8 kg
5. Satz	20 WH mit 8 kg
6. Satz	20 WH mit 8 kg

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:50 min
2. Satz	0:50 min