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Kraftaufbau

Individual 4×10

Trainingsplan starten

Workout 1

10 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

120 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Brustmuskel Dips

120 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Rücken Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

120 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH

Workout 1

12 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 1 8 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

 1 8 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 1 8 WH
Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

 1 8 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

 1 8 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 1 8 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH

Workout 1

11 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

90 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 1 16 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH

Ganzkörper

32 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
15 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
15 WH
Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
15 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
15 WH
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
15 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
15 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
15 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
15 WH
Trizeps French-Press Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
15 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
15 WH
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