Kraftaufbau
Individual 4×10
Workout 1
10 Min
Empfohlene Trainingstage
120 Sekunden Satzpausen
| 12 WH mit 90 kg |
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 28 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 110 kg |
4. Langhantelrudern, vorgebeugt
120 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 85 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 140 kg |
6. Schulterdrücken Langhantel - Military Press
120 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 45 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 12 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 12 WH mit 110 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 12 WH mit 25 kg |
10. Schulterdrücken Langhantel - Military Press
120 Sekunden Satzpausen
| 12 WH mit 45 kg |
Workout 1
12 Min
Empfohlene Trainingstage
1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 8 WH mit 35 kg |
2. Bankdrücken Kurzhantel, flach
120 Sekunden Satzpausen
| 8 WH mit 35 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 8 WH mit 35 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 8 WH mit 75 kg |
5. French-Press - Stirndrücken
60 Sekunden Satzpausen
| 8 WH mit 15 kg |
6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 8 WH mit 15 kg |
7. Ausfallschritt mit Kurzhanteln
90 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 30 kg |
Workout 1
11 Min
Empfohlene Trainingstage
1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 12 WH mit 38 kg |
90 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 70 kg |
3. Langhantelrudern, vorgebeugt
120 Sekunden Satzpausen
| 12 WH mit 85 kg |
4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 15 kg |
5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 16 WH mit 25 kg |
6. Ausfallschritt mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 12 WH mit 22 kg |
Ganzkörper
32 Min
Empfohlene Trainingstage
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 90 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 70 kg |
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 35 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 25 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 130 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 80 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 65 kg |
4. Langhantelrudern, vorgebeugt
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 85 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 65 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 120 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 100 kg |
6. Beinbeugen - Beincurls, sitzend
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 70 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 55 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 100 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 95 kg |
8. Schulterdrücken mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 25 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 20 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 33 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 23 kg |
10. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 10 kg |
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