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Kraftaufbau

Individual 4×10

Trainingsplan starten

trainingsplan Individual 4×10

10 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

12 WH mit 90 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

10 WH mit 28 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Kreuzheben

10 WH mit 110 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

10 WH mit 85 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Kniebeugen

10 WH mit 140 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

10 WH mit 45 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Dips

12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Kreuzheben

12 WH mit 110 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Klimmzüge

12 WH mit 25 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

12 WH mit 45 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
12 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

8 WH mit 35 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

8 WH mit 35 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Kurzhantel

8 WH mit 35 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zur Brust

8 WH mit 75 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. French-Press - Stirndrücken

8 WH mit 15 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

8 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

10 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen
11 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

12 WH mit 38 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Enges Bankdrücken

10 WH mit 70 kg
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

12 WH mit 85 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

10 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

16 WH mit 25 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

12 WH mit 22 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
32 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 90 kg
2. Satz: 15 WH mit 70 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 15 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Kreuzheben

10 WH mit 130 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust

1. Satz: 10 WH mit 80 kg
2. Satz: 15 WH mit 65 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 10 WH mit 85 kg
2. Satz: 15 WH mit 65 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH mit 120 kg
2. Satz: 15 WH mit 100 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 10 WH mit 70 kg
2. Satz: 15 WH mit 55 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 100 kg
2. Satz: 15 WH mit 95 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. French-Press Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 33 kg
2. Satz: 15 WH mit 23 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

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Individual 4×10 – Kraftaufbau Trainingsplan für

Individual 4×10 | © Istockphoto.com

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