Kraftaufbau
Ganzkörperplan
Alles
53 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 30 Min. |
| Dauer | 15 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
20 WH 15 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht
|
3 |
10 WH 15 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 15 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 15 WH 10 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
20 WH 25 WH 20 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 20 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
10 WH 15 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 15 WH 10 WH |
| Ganzkörper |
Bergsteiger
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
2 |
0:50 min 0:30 min |
| Rücken |
Klimmzüge
|
2 |
5 WH 5 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 15 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 20 WH 15 WH |
| Trizeps |
Dips an einem Stuhl
|
3 |
15 WH 20 WH 15 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
10 WH 15 WH 10 WH |
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
3 |
15 WH 20 WH 15 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
|
3 |
15 WH 20 WH 15 WH |
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