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Kraftaufbau

Ganzkörperplan

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53 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

Dauer30 Min.

2. Boxen

Cardiotraining

Dauer15 Min.

3. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 10 WH

4. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

Bauchmuskelübung

19 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 3 kg
2. Satz 15 WH mit 3 kg
3. Satz 10 WH mit 3 kg

5. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

19 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 3 kg
2. Satz 15 WH mit 3 kg
3. Satz 10 WH mit 3 kg

6. Kniebeugen mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

23 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 3 kg
2. Satz 15 WH mit 3 kg
3. Satz 10 WH mit 3 kg

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

21 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 3 kg
2. Satz 25 WH mit 3 kg
3. Satz 20 WH mit 3 kg

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

24 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 3 kg
2. Satz 20 WH mit 3 kg
3. Satz 15 WH mit 3 kg

9. Liegestützen

Brustmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 10 WH

10. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

18 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 5 kg
2. Satz 15 WH mit 5 kg
3. Satz 10 WH mit 5 kg

11. Bergsteiger

Ganzkörperübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH

12. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

21 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:50 min
2. Satz 0:30 min

13. Klimmzüge

Rückenübung

18 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH

14. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

19 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 3 kg
2. Satz 15 WH mit 3 kg

15. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

22 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 10 WH

16. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

21 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 5 kg
2. Satz 20 WH mit 5 kg
3. Satz 15 WH mit 5 kg

17. Dips an einem Stuhl

Trizepsübung

18 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 15 WH

18. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

23 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 10 WH

19. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

18 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 3 kg
2. Satz 20 WH mit 3 kg
3. Satz 15 WH mit 3 kg

20. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Unterarmübung

18 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 3 kg
2. Satz 20 WH mit 3 kg
3. Satz 15 WH mit 3 kg
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