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Kraftaufbau

Ganzkörperplan

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trainingsplan Ganzkörperplan

53 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x

1. Radfahren

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

2. Boxen

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

3. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

4. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

1. Satz: 10 WH mit 3 kg
2. Satz: 15 WH mit 3 kg
3. Satz: 10 WH mit 3 kg
Bauchmuskelübung

19 Sekunden Satzpausen

5. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 3 kg
2. Satz: 15 WH mit 3 kg
3. Satz: 10 WH mit 3 kg
Beinmuskelübung

19 Sekunden Satzpausen

6. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 3 kg
2. Satz: 15 WH mit 3 kg
3. Satz: 10 WH mit 3 kg
Beinmuskelübung

23 Sekunden Satzpausen

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 3 kg
2. Satz: 25 WH mit 3 kg
3. Satz: 20 WH mit 3 kg
Bizepsübung

21 Sekunden Satzpausen

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 3 kg
2. Satz: 20 WH mit 3 kg
3. Satz: 15 WH mit 3 kg
Bizepsübung

24 Sekunden Satzpausen

9. Liegestützen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

10. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Brustmuskelübung

18 Sekunden Satzpausen

11. Bergsteiger

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Ganzkörperübung

20 Sekunden Satzpausen

12. Unterarmstütz - Planks

1. Satz: 00:00:50
2. Satz: 00:00:30
Ganzkörperübung

21 Sekunden Satzpausen

13. Klimmzüge

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
Rückenübung

18 Sekunden Satzpausen

14. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 3 kg
2. Satz: 15 WH mit 3 kg
Rückenübung

19 Sekunden Satzpausen

15. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

22 Sekunden Satzpausen

16. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 20 WH mit 5 kg
3. Satz: 15 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

21 Sekunden Satzpausen

17. Dips an einem Stuhl

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 15 WH
Trizepsübung

18 Sekunden Satzpausen

18. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

23 Sekunden Satzpausen

19. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 3 kg
2. Satz: 20 WH mit 3 kg
3. Satz: 15 WH mit 3 kg
Unterarmübung

18 Sekunden Satzpausen

20. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 3 kg
2. Satz: 20 WH mit 3 kg
3. Satz: 15 WH mit 3 kg
Unterarmübung

18 Sekunden Satzpausen

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

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Ganzkörperplan – Kraftaufbau Trainingsplan für

Ganzkörperplan | © Istockphoto.com

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