Kraftaufbau
Fit
Bauch
49 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 23 Min. |
| Dauer | 23 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
3 |
40 WH 40 WH 40 WH |
| Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
|
3 |
60 WH 60 WH 60 WH |
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
|
2 |
1:00 min 1:00 min |
| Bauchmuskel |
Seitliches Beckenheben
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
Körper
38 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 8 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Beugen Langhantel
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Unterarm |
Langhantelcurls im Obergriff
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
15 WH 15 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
40 WH 40 WH 40 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
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