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Kraftaufbau

Fit

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trainingsplan Fit

49 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 40 WH mit 10 kg
2. Satz: 40 WH mit 10 kg
3. Satz: 40 WH mit 10 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz: 60 WH mit 10 kg
2. Satz: 60 WH mit 10 kg
3. Satz: 60 WH mit 10 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz: 00:01:00
2. Satz: 00:01:00
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Seitliches Beckenheben

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 10 WH mit 10 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Taekwondo

Dauer: 23 Min.
Cardiotraining

7. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Taekwondo

Dauer: 23 Min.
Cardiotraining
38 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Langhantelcurls

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 20 WH mit 10 kg
3. Satz: 20 WH mit 10 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Handgelenk-Beugen Langhantel

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Langhantelcurls im Obergriff

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Kreuzheben

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Bankdrücken

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 5 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 7 kg
2. Satz: 10 WH mit 7 kg
3. Satz: 10 WH mit 7 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Konzentrationscurls

1. Satz: 40 WH mit 5 kg
2. Satz: 40 WH mit 5 kg
3. Satz: 40 WH mit 5 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 4 kg
2. Satz: 10 WH mit 4 kg
3. Satz: 10 WH mit 4 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Yoga

Dauer: 8 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Taekwondo

Cardiotraining

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

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Fit – Kraftaufbau Trainingsplan für

Fit | © Istockphoto.com

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