Kraftaufbau
Erstes eigenes Workout
Trainingstage
Brust, Schulter, Trizeps und Bauch
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
25 WH 25 WH 25 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
mit Füssen auf dem Boden |
3 |
25 WH 25 WH 25 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
mit Beinstreckung und Seitenwechsel jeweils 3x |
3 |
12 WH 9 WH 9 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
mit Seitenwechsel jeweils 3x |
3 |
9 WH 9 WH 9 WH |
120 Sekunden SatzpausenTrainingstage
Beine, Po,Bizeps, Rücken
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
mit Kurzhanteln |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
gleichzeitig |
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
|
3 |
40 WH 40 WH 40 WH |
Ganzkörpertraining
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
mit wechselnder Oberkörperrotation |
2 |
20 WH 20 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
MILITARY PRESS |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Beckenlift - Beckenheben am Boden
mit einem Bein ausgestreckt |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
am Boden |
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Hüftstrecken am Boden
mit Arm und Bein Diagonal oder auf dem Bauch liegend |
2 |
20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
RUDERCRUNCHES mit Seitenwechsel |
3 |
12 WH 9 WH 9 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
FRONTSTÜTZ 3x1 min |
3 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
SEITSTÜTZ mit Beinheben 3x30 s |
1 |
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