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Kraftaufbau

Erstes eigenes Workout

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trainingsplan Erstes eigenes Workout

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Brust, Schulter, Trizeps und Bauch

1. Liegestützen

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
3. Satz: 10 WH mit 12 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

mit Füssen auf dem Boden

5. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 11 kg
2. Satz: 15 WH mit 11 kg
3. Satz: 15 WH mit 11 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 9 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

mit Beinstreckung und Seitenwechsel jeweils 3x

7. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 9 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 9 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

mit Seitenwechsel jeweils 3x

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Beine, Po,Bizeps, Rücken

1. Kniebeugen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 24 kg
2. Satz: 10 WH mit 24 kg
3. Satz: 10 WH mit 24 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Kreuzheben

1. Satz: 15 WH mit 24 kg
2. Satz: 15 WH mit 24 kg
3. Satz: 15 WH mit 24 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

mit Kurzhanteln

4. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 12 kg
2. Satz: 20 WH mit 12 kg
3. Satz: 20 WH mit 12 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

gleichzeitig

6. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 12 WH mit 12 kg
3. Satz: 12 WH mit 12 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Radfahr-Crunches

1. Satz: 40 WH
2. Satz: 40 WH
3. Satz: 40 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Liegestützen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

mit wechselnder Oberkörperrotation

2. Liegestützen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

MILITARY PRESS

3. Beckenlift - Beckenheben am Boden

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

mit einem Bein ausgestreckt

4. Hyperextensions

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

am Boden

5. Hüftstrecken am Boden

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

mit Arm und Bein Diagonal oder auf dem Bauch liegend

6. Sit-Ups

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 9 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

RUDERCRUNCHES mit Seitenwechsel

7. Hyperextensions

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

FRONTSTÜTZ 3x1 min

8. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

SEITSTÜTZ mit Beinheben 3x30 s

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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Erstes eigenes Workout – Kraftaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Erstes eigenes Workout | © Istockphoto.com

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