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Kraftaufbau

Erstes eigenes Workout

Trainingsplan starten

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brust, Schulter, Trizeps und Bauch

1. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

3. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 12 kg
2. Satz 10 WH mit 12 kg
3. Satz 10 WH mit 12 kg

4. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

mit Füssen auf dem Boden

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH

5. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 11 kg
2. Satz 15 WH mit 11 kg
3. Satz 15 WH mit 11 kg

6. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

mit Beinstreckung und Seitenwechsel jeweils 3x

1. Satz 12 WH
2. Satz 9 WH
3. Satz 9 WH

7. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

mit Seitenwechsel jeweils 3x

1. Satz 9 WH
2. Satz 9 WH
3. Satz 9 WH

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Beine, Po,Bizeps, Rücken

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

2. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 24 kg
2. Satz 10 WH mit 24 kg
3. Satz 10 WH mit 24 kg

3. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

mit Kurzhanteln

1. Satz 15 WH mit 24 kg
2. Satz 15 WH mit 24 kg
3. Satz 15 WH mit 24 kg

4. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

gleichzeitig

1. Satz 20 WH mit 12 kg
2. Satz 20 WH mit 12 kg
3. Satz 20 WH mit 12 kg

6. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 12 kg
2. Satz 12 WH mit 12 kg
3. Satz 12 WH mit 12 kg

7. Radfahr-Crunches

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 40 WH
2. Satz 40 WH
3. Satz 40 WH

Ganzkörpertraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

mit wechselnder Oberkörperrotation

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH

2. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

MILITARY PRESS

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

3. Beckenlift - Beckenheben am Boden

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

mit einem Bein ausgestreckt

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

4. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

am Boden

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

5. Hüftstrecken am Boden

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

mit Arm und Bein Diagonal oder auf dem Bauch liegend

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH

6. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

RUDERCRUNCHES mit Seitenwechsel

1. Satz 12 WH
2. Satz 9 WH
3. Satz 9 WH

7. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

FRONTSTÜTZ 3x1 min

1. Satz
2. Satz
3. Satz

8. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

SEITSTÜTZ mit Beinheben 3x30 s

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