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Kraftaufbau

Einstiegsplan V1

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trainingsplan Einstiegsplan V1

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schrägbankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Bizeps-Curls 21er

1. Satz: 10 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
3. Satz: 10 WH mit 12 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 8 kg
2. Satz: 15 WH mit 8 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 24 kg
3. Satz: 8 WH mit 28 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 24 kg
3. Satz: 8 WH mit 28 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 15 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Knieheben

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzüge

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 10 WH mit 10 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 12 WH mit 35 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

1. Satz: 6 WH mit 20 kg
2. Satz: 6 WH mit 20 kg
3. Satz: 6 WH mit 20 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Enges Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 22 kg
2. Satz: 12 WH mit 22 kg
3. Satz: 12 WH mit 22 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Kickboxen

Dauer: 45 Min.
Cardiotraining

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

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Einstiegsplan V1 – Kraftaufbau Trainingsplan für Anfänger

Einstiegsplan V1 | © Istockphoto.com

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