Kraftaufbau
Eigene Version
Rücken, Trizeps, Schulter, Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
16 WH 16 WH 16 WH |
| Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 12 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
2 |
12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
13 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
120 Sekunden SatzpausenBrust, Bizeps, Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
1 |
20 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
French-Press Langhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
1 |
20 WH |
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