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Kraftaufbau

Cross-Fit Plan A

Woche 1,3,5
Military, 300, Seven, Filthy 50

1 Wochen, 6x pro Woche
Kraftaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen
Bank Klimmzug-Stange Kurzhanteln Langhantel Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

300 Workout (Cardio)

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

6 Übungen x 50 Reps for time GOAL: 25 min

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Liegestützen

120 Sekunden Satzpausen

 1 50 WH
Rücken Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

 1 50 WH
Beinmuskel Rumänisches Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

40 kg Langhantel

 1 50 WH
Schultermuskel Frontheben mit einer Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

18 kg

 1 50 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

Mit 40 kg Langhantel halten

 1 100 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, stehend

120 Sekunden Satzpausen

Kastensprünge

 1 50 WH

Cardio Training

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Intervalllauf 30 sec. Run / 90 sec. Rest. 25-30 times

Dauer20 Min.

Military-Workout (Strenght)

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

4 Übungen x 10 Reps (5 Durchgänge) 2 min Pause

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

75 kg

 2 5 WH
5 WH
Rücken Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

 2 5 WH
5 WH
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

60 kg

 2 5 WH
5 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

120 Sekunden Satzpausen

30 kg

 2 5 WH
5 WH

Cardio Training

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Schwimmen

Schwimmen

Dauer30 Min.

Filthy 50 (Cardio)

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

50 reps x 10 Übungen GOAL: 25 min

Seilspringen

50 x

Dauer50 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, stehend

120 Sekunden Satzpausen

Kastensprünge

 1 50 WH
Rücken Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

Jumping Pullups

 1 50 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

10kg

 1 50 WH
Bauchmuskel Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

Knee to Elbow

 1 50 WH
Schultermuskel Umsetzen und Drücken

120 Sekunden Satzpausen

Pushpress

 1 22 WH
Rücken Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

 1 50 WH
Brustmuskel Liegestützen

120 Sekunden Satzpausen

mit Squatsprung (Burpees)

1 50 WH
Schultermuskel Frontheben mit einer Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

Kettleball 12kg

 1 50 WH

The Seven (Strenght)

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

7 x 7 Exercises x 7 Rounds. GOAL 40 Min

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Umsetzen und Drücken

120 Sekunden Satzpausen

Handstand-pushups

 1 7 WH
Schultermuskel Umsetzen und Drücken

120 Sekunden Satzpausen

70 kg Deadlift

 1 7 WH
Bauchmuskel Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

Knee to Elbow

 1 7 WH
Beinmuskel Kreuzheben - Sumo-Stil

120 Sekunden Satzpausen

60 kg

 1 7 WH
Brustmuskel Liegestützen

120 Sekunden Satzpausen

mit Squatsprung (Burpee)

 1 7 WH
Schultermuskel Frontheben mit einer Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

Kettleball 16kg

 1 7 WH
Rücken Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

 1 7 WH
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