Cross-Fit Plan A

120 Sekunden Satzpausen

50 WH mit 80 kg

2. Klimmzüge

3. Rumänisches Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

50 WH mit 80 kg

4. Frontheben mit einer Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

40 kg Langhantel

50 WH

5. Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

18 kg

50 WH mit 18 kg

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Mit 40 kg Langhantel halten

100 WH

6. Beinbeugen - Beincurls, stehend

120 Sekunden Satzpausen

Kastensprünge

50 WH

Cardio Training

Empfohlene Trainingstage

1. Joggen

Cardiotraining

Intervalllauf 30 sec. Run / 90 sec. Rest. 25-30 times

Dauer

20 Min.

Military-Workout (Strenght)

Empfohlene Trainingstage

4 Übungen x 10 Reps (5 Durchgänge) 2 min Pause

1. Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

75 kg

1. Satz	5 WH mit 28 kg
2. Satz	5 WH

2. Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH
2. Satz	5 WH

3. Kniebeugen

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

120 Sekunden Satzpausen

60 kg

1. Satz	5 WH mit 20 kg
2. Satz	5 WH

1. Beinbeugen - Beincurls, stehend

120 Sekunden Satzpausen

30 kg

1. Satz	5 WH
2. Satz	5 WH

Cardio Training

Empfohlene Trainingstage

Schwimmen

1. Schwimmen

Cardiotraining

Dauer

30 Min.

Filthy 50 (Cardio)

Empfohlene Trainingstage

50 reps x 10 Übungen GOAL: 25 min

120 Sekunden Satzpausen

Kastensprünge

50 WH

2. Klimmzüge

4. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

Jumping Pullups

50 WH

120 Sekunden Satzpausen

10kg

50 WH

5. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Knee to Elbow

50 WH

6. Umsetzen und Drücken

120 Sekunden Satzpausen

Pushpress

22 WH

7. Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

50 WH

8. Liegestützen

9. Frontheben mit einer Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

mit Squatsprung (Burpees)

50 WH

120 Sekunden Satzpausen

Kettleball 12kg

50 WH

9. Seilspringen

Cardiotraining

50 x

Dauer

50 Min.

The Seven (Strenght)

Empfohlene Trainingstage

7 x 7 Exercises x 7 Rounds. GOAL 40 Min

1. Umsetzen und Drücken

120 Sekunden Satzpausen

Handstand-pushups

7 WH mit 25 kg

2. Umsetzen und Drücken

4. Kreuzheben - Sumo-Stil

120 Sekunden Satzpausen

70 kg Deadlift

7 WH mit 30 kg

3. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Knee to Elbow

7 WH

120 Sekunden Satzpausen

60 kg

7 WH mit 40 kg

5. Liegestützen

6. Frontheben mit einer Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

mit Squatsprung (Burpee)

7 WH

120 Sekunden Satzpausen

Kettleball 16kg

7 WH

7. Klimmzüge