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Kraftaufbau

Coaching by Ruffneckbodybuilding

Trainingsplan starten

UK 1

28 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Fahrradergometer

Dauer5 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Tibialis

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Rücken Kreuzheben mit gestreckten Beinen

90 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Schräge Beinpresse

90 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH

OK 1

33 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Fahrradergometer

Dauer5 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Latziehen zur Brust

90 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Rücken TRX-Rudern

90 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
15 WH

UK 2

39 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Fahrradergometer

Dauer5 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

90 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

90 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Russian Twist - Russische Drehung

60 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
30 WH
30 WH
Ganzkörper Unterarmstütz - Planks

60 Sekunden Satzpausen

 3 1:00 min
1:00 min
1:00 min

OK 2

28 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Fahrradergometer

Dauer5 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Butterfly Reverse

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

90 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
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