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Kraftaufbau

Brutal Power

Trainingsplan starten

Push day

30 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

150 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 85 kg
2. Satz 10 WH mit 75 kg
3. Satz 12 WH mit 65 kg
4. Satz 15 WH mit 50 kg

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 30 kg

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg

4. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 18 kg
2. Satz 12 WH mit 18 kg
3. Satz 12 WH mit 18 kg

5. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 12 WH mit 20 kg

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg

Pull day

30 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Klimmzüge

Rückenübung

157 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 85 kg
2. Satz 10 WH mit 85 kg
3. Satz 10 WH mit 85 kg
4. Satz 10 WH mit 85 kg

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

121 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 50 kg
2. Satz 12 WH mit 50 kg
3. Satz 12 WH mit 50 kg

3. Langhantelcurls im Obergriff

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 18 kg
2. Satz 10 WH mit 18 kg

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

118 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 18 kg
2. Satz 12 WH mit 18 kg
3. Satz 12 WH mit 18 kg

5. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 18 kg
2. Satz 10 WH mit 18 kg
3. Satz 10 WH mit 18 kg

6. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 50 kg
2. Satz 12 WH mit 50 kg

Leg day

27 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

141 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 85 kg
2. Satz 10 WH mit 75 kg
3. Satz 12 WH mit 65 kg

2. Frontale Kniebeugen

Beinmuskelübung

128 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 65 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 12 WH mit 40 kg

3. Rumänisches Kreuzheben

Beinmuskelübung

114 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg

4. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

5. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

6. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:30 min
2. Satz
3. Satz
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