Kraftaufbau
Alles
Bizeps/Brust
6 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
1 |
16 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
1 |
16 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
1 |
16 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
1 |
16 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
1 |
16 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
1 |
16 WH |
Triezeps/Rücken
6 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
|
1 |
16 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
1 |
16 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
1 |
16 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
1 |
16 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
1 |
16 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
1 |
16 WH |
Beine/Bauch
6 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
1 |
16 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
1 |
16 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
1 |
16 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
1 |
16 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
|
1 |
16 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
1 |
16 WH |
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