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Kraftaufbau

5x5

Trainingsplan starten

Brust/Schulter

45 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

91 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

91 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

89 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

89 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

91 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH

Rücken/Bauch

44 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

91 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Rücken Klimmzüge

92 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

92 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

48 Sekunden Satzpausen

 4 25 WH
25 WH
25 WH
25 WH
Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH

Bizeps/Trizeps

54 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Trizeps Enges Bankdrücken

90 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

92 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

91 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

91 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

89 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

89 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH

Brust/Beine

45 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

91 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

89 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Beinmuskel Kniebeugen

91 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Beinmuskel Ausfallschritt, Langhantel

92 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Brustmuskel Liegestützen

92 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
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