Kraftaufbau
3er Split
Pull
23 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzugmaschine
|
4 |
12 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
4 |
18 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Kreuzheben - Sumo-Stil
|
4 |
20 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
Push
23 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
20 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
4 |
20 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
4 |
16 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
16 WH 16 WH 16 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
4 |
20 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
4 |
12 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
Beine
22 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
16 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
4 |
16 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
4 |
16 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
4 |
15 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
30 WH 30 WH 30 WH |
| Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
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