Kraftaufbau
00w
Brust
Trainingstage
Brust Unterarme Bauch
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
kontrolliert die stange ablassen bis 1cm vor der brust. beim drücken darauf achten das die arme... |
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
20 WH 16 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
3 |
12 WH 15 WH 15 WH |
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
4 |
12 WH 18 WH 25 WH 30 WH |
| Bauchmuskel | Crunch mit überkreuzten Beinen | 0 | |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
3 |
12 WH 15 WH 20 WH |
120 Sekunden Satzpausenspegges weg
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Arnold Presse
mit leichten gewichten noch abwärmen |
4 |
18 WH 15 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
danach gut strecken und dehnen |
4 |
18 WH 15 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
auf das holkreuz achten |
4 |
18 WH 15 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
15 WH 15 WH 12 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
die ersten 2 sätze negativ trainieren die anderen normal |
4 |
18 WH 15 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
3 |
18 WH 15 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
|
4 |
18 WH 15 WH 12 WH 10 WH |
rücken
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
4 |
18 WH 15 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
15 WH 15 WH 12 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
4 |
20 WH 15 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
4 |
18 WH 15 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Hyperextensions - Maschine
|
1 |
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