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Kraftaufbau

00w

Trainingsplan starten

Brust

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brust Unterarme Bauch

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

kontrolliert die stange ablassen bis 1cm vor der brust. beim drücken darauf achten das die arme nicht ausgestreckt sind . leicht angewinkelt

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 10 WH

3.

Cardiotraining

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 20 WH

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

5. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

7. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 18 WH
3. Satz 25 WH
4. Satz 30 WH

8. Crunch mit überkreuzten Beinen

Cardiotraining

9. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 20 WH

spegges weg

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Arnold Presse

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

mit leichten gewichten noch abwärmen

1. Satz 18 WH mit 12 kg
2. Satz 15 WH mit 14 kg
3. Satz 12 WH mit 18 kg
4. Satz 10 WH mit 20 kg

2. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

danach gut strecken und dehnen

1. Satz 18 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 14 kg
3. Satz 12 WH mit 16 kg
4. Satz 10 WH mit 20 kg

3. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

auf das holkreuz achten

1. Satz 18 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 10 WH

4. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 12 WH

5. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

die ersten 2 sätze negativ trainieren die anderen normal

1. Satz 18 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 10 WH

7.

Cardiotraining

1. Satz 18 WH mit 8 kg
2. Satz 15 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 12 kg

8. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH mit 17 kg
2. Satz 15 WH mit 17 kg
3. Satz 12 WH mit 20 kg

9. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH mit 8 kg
2. Satz 15 WH mit 8 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg
4. Satz 10 WH mit 12 kg

rücken

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH mit 17 kg
2. Satz 15 WH mit 21 kg
3. Satz 12 WH mit 25 kg
4. Satz 10 WH mit 30 kg

3. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 12 kg
2. Satz 15 WH mit 16 kg
3. Satz 12 WH mit 20 kg

4. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 10 WH

4. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 10 WH

5. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

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