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Kraftaufbau

00w

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trainingsplan 00w

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Brust Unterarme Bauch

1. Bankdrücken

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

kontrolliert die stange ablassen bis 1cm vor der brust. beim drücken darauf achten das die arme nicht ausgestreckt sind . leicht angewinkelt

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3.

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 20 WH
Cardiotraining

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Sit-Ups

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 18 WH
3. Satz: 25 WH
4. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Crunch mit überkreuzten Beinen

Cardiotraining

9. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Arnold Presse

1. Satz: 18 WH mit 12 kg
2. Satz: 15 WH mit 14 kg
3. Satz: 12 WH mit 18 kg
4. Satz: 10 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

mit leichten gewichten noch abwärmen

2. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 18 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 14 kg
3. Satz: 12 WH mit 16 kg
4. Satz: 10 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

danach gut strecken und dehnen

3. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 18 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

auf das holkreuz achten

4. Konzentrationscurls

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 18 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

die ersten 2 sätze negativ trainieren die anderen normal

7.

1. Satz: 18 WH mit 8 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 12 kg
Cardiotraining

8. Enges Bankdrücken

1. Satz: 18 WH mit 17 kg
2. Satz: 15 WH mit 17 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 18 WH mit 8 kg
2. Satz: 15 WH mit 8 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
4. Satz: 10 WH mit 12 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 18 WH mit 17 kg
2. Satz: 15 WH mit 21 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
4. Satz: 10 WH mit 30 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 12 kg
2. Satz: 15 WH mit 16 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schräge Beinpresse

1. Satz: 18 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

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00w – Kraftaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

00w | © Istockphoto.com

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