Fitness steigern
Training
Workout 1
22 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 25 Min. |
| Entfernung | 4 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit überkreuzten Beinen
|
4 |
16 WH 16 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Seitliches Beckenheben
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben, liegend
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
2 |
12 WH 12 WH |
Workout 2
15 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 25 Min. |
| Entfernung | 4 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Abduktion am Boden
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beckenlift - Beckenheben am Boden
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Hüftstrecken am Boden
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Wandsitzen
|
2 |
1:30 min 1:30 min |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
2 |
16 WH 12 WH |
Joggen 5km
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Joggen entspannt 8 bis 10km
Trainingstage
Mo
Di
Mi
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Sa
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Joggen Intervalltraining
Trainingstage
Mo
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So
Cardio
Trainingstage
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