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Fitness steigern

Normalplan

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trainingsplan Normalplan

35 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Radfahren

Dauer: 15 Min.
Entfernung: 3.6 km
Cardiotraining

1. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz: 00:00:30
2. Satz: 00:00:30
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Radfahren

Dauer: 5 Min.
Entfernung: 1.8 km
Cardiotraining

2. Hüftheben am Boden

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Hüftstrecken am Boden

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Wandsitzen

1. Satz: 00:01:30
2. Satz:
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Liegestützen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Bergsteiger

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Dips

15 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Unterarmstütz - Planks

1. Satz: 00:01:00
2. Satz: 00:01:20
3. Satz: 00:01:40
4. Satz: 00:02:00
5. Satz: 00:02:20
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Klimmzüge

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Reverse-Flys in Bauchlage

15 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Seitheben, liegend

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Pushpress

12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Trizeps Liegestützen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

17. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 20 WH mit 3 kg
2. Satz: 20 WH mit 3 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
41 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x
35 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

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7 Minuten Workout

Tabata Trainingsplan für Anfänger

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Normalplan – Fitness steigern Trainingsplan für

Normalplan | © Istockphoto.com

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